Come si può contrastare la depressione?

Articolo di Heinz Grill postato il 28 febbraio 2023

Una breve panoramica profana sulle cause delle depressioni

Nelle vecchie diagnosi mediche si distingueva tra depressione endogena e reattiva. La prima forma è fortemente radicata in una predisposizione genetica e abbraccia lunghi periodi della vita. La seconda forma invece, è indotta spesso da influenze esterne momentanee o deriva da situazioni stressanti legate alla vita individuale. Oggigiorno la medicina, nella maggior parte dei casi si limita a distinguere solo la gravità della depressione e le complicazioni che la accompagnano.

In generale, la persona depressa sperimenta la propria vita con un senso di pesantezza senza gioia, senza forze e senza prospettive. Di solito, le influenze esterne, come ad esempio degli attacchi di cui l’individuo è vittima, provocano l’insorgere di una vera e propria ombra e un conseguente sconforto nei confronti degli obiettivi della propria vita. La perdita di persone vicine, i danni dovuti a carichi emotivi costanti e indesiderati, le sconfitte in tribunale, le separazioni nelle relazioni e anche la grande diminuzione delle forze vitali e delle libertà non di rado generano periodi di depressione. L’epoca materialista rende difficile la creazione di prospettive e lo sviluppo di buoni ideali di vita, anzi può causare molti disturbi psicologici e stati depressivi di ogni tipo. Per questo anche molti giovani soffrono di paure nei confronti della vita e si sentono incapaci di affrontare le pressioni che sentono provenire dal futuro.¹⁾ Uno studio che ha esaminato l’influsso del primo Lockdown nella primavera del 2020 sullo sviluppo di sintomi depressivi nei giovani ha rilevato quanto segue: prima del Lockdown, nel 2018/2019, il 10,4% dei giovani presentava sintomi depressivi clinicamente rilevanti. Nella primavera del 2020, questa percentuale è salita al 25,3%, il che significa che un giovane su quattro di età tra i 16 e i 19 anni presentava sintomi depressivi clinicamente rilevanti. (Naumann, von den Driesch, Schumann, Thönnissen: Aumento dei sintomi depressivi tra gli adolescenti e i giovani adulti durante il primo Lockdown in Germania, Giornale federale della salute 2021, 64:1533-1540 ).

All’inizio di una depressione vi sono due tipologie di cause: da un lato delle pressioni provenienti dalla società, dall’ambiente circostante o da eventi specifici, dall’altro lato abbiamo un’inclinazione individuale che porta la persona a un certo stato d’animo depressivo, un’inclinazione verso uno stato d’animo “malinconico”. Quando l’uomo, per qualche motivo, è impossibilitato a fare un’esperienza importante per l’anima e per il raggiungimento delle proprie mete è possibile che sopraggiunga uno stato depressivo.²⁾ Tali esperienze sono individuali e possono essere molto diverse per ognuno di noi. L’autore si riferisce ad esempio all’esperienza di vivere una vita di relazione intatta, di vivere un’empatia naturale, un senso di giustizia e di verità o un riconoscimento nel mondo scientifico. Ma quando queste esperienze vengono pretese dagli altri o dal mondo in generale, si possono prevedere delle delusioni e conseguenti elementi depressivi. Altre persone invece condividono più facilmente le preoccupazioni altrui e contemporaneamente sperimentano nel proprio intimo la mancanza di prospettiva delle altre persone.³⁾ Una descrizione dettagliata della depressione si trova nel libro “Das Wesensgeheimnis der Seele” (“Il segreto dell’anima” – non ancora tradotto), Stephan Wunderlich Verlag 2016, pag. 297 e segg. Vengono approfonditi sia gli approcci terapeutici che quelli organici del fegato. Per questo motivo, ad esempio, le persone che sono per lo più indifferenti alle condizioni del tempo attuale, o che magari addirittura traggono profitto da alcuni eventi, come terremoti ed eventi fatali per l’umanità, non sviluppano depressioni.

Sedici punti per contrastare consapevolmente la tendenza depressiva

1. In linea di principio, è importante prefiggersi in modo ragionevole di portare a termine i lavori che si desiderano eseguire. Ogni attività interrotta o addirittura sospesa, che non ci avvicina all’obiettivo pianificato, indebolisce la fiducia in noi stessi e non ci permette di rafforzarci psichicamente in modo salutare. Spesso infatti al mancato raggiungimento degli obiettivi che ci siamo prefissati seguono fasi di stanchezza e di esaurimento.

Se le attività che sarebbero necessarie venissero completamente tralasciate per mancanza di fiducia in se stessi o per mancanza di forza, le forze vitali continuerebbero a diminuire e nell’individuo prevarrebbero inconsciamente i desideri dettati dal proprio corpo. Metaforicamente, si potrebbe dire che si cade “nell’indolenza del fegato” sentendosi imprigionato nella pesantezza del proprio corpo e della propria vita. Esiste una relazione tra il fegato e la volontà di vivere (dal tedesco bramosia gioiosa di vita). Il fegato può determinare umori inosservati caratterizzati da pigrizia ed inerzia.⁴⁾ La connessione del fegato con la malattia depressiva è descritta dai ricercatori delle scienze spirituali, ad esempio da Rudolf Steiner (“Scienza dello spirito e medicina” Editrice Antroposofica, 20° conferenza). Nel libro dell’autore dell’articolo, “Das Wesensgeheimnis der Seele” (“Il segreto dell’anima” – non ancora tradotto), questa connessione e i possibili approcci terapeutici sono descritti in modo molto dettagliato. Un punto importante è la stimolazione di un pensiero edificante e concentrato, che con il suo potere formativo può dare concretamente forma alla vita. Estratto tradotto dal libro “Il segreto dell’anima” di Heinz Grill pag. 285 s.: “Fino ad oggi, il nesso tra l’organo del fegato e il desiderio di piacere e soddisfazione non è sufficientemente conosciuto dalla medicina. L’esigenza del fegato sta senz’altro nella sensazione di dedicarsi completamente alla vita. La vita vuole essere vissuta dal cittadino medio con piacere, godimento e con il maggior numero possibile di successi, sensazioni e umori piacevoli. Il godimento appartiene innanzitutto al campo della vita terrena. Nasce dall’organo del fegato come un bruciore rossastro di desiderio, e nasce soprattutto quando le condizioni generali della vita sono troppo soggette alle abitudini quotidiane. L’essere umano dovrebbe svolgere, in coerenza ai mondi superiori animico-spirituali, uno sviluppo creativo volendo realizzare opere significative ed elevando il senso dell’onore dell’essere umano a livelli più alti. … Il godimento non è il fine ultimo verso cui tendere con le proprie speranze ma può essere concesso all’uomo solo nella misura in cui non lo porta a dipendenze e a sentimenti di pesantezza.”

Pertanto, nonostante la mancanza di fiducia in se stessi, si dovrebbe in ogni caso decidere di intraprendere delle attività e condurle a una conclusione ragionevole.

2. È favorevole se quotidianamente viene pianificato il giorno con propositi consapevoli, in modo che le decisioni non avvengano in modo passivo a seconda dell’evoluzione casuale della giornata, con le sue situazioni più o meno favorevoli. I propositi formulati, che vengono mantenuti, danno alla psiche un appiglio e non la lasciano sprofondare così facilmente nelle profondità delle sue ombre insidiose e nel sentimento di esaurimento che sorge dal corpo.

È favorevole redigere con consapevolezza un diario giornaliero. La mattina, il pomeriggio e la sera si possono pianificare i propositi che devono essere compiuti e realizzati, non solo nei giorni lavorativi, ma anche durante le vacanze.

3. Se non si riesce da soli in questa pianificazione giornaliera, ha senso rivolgersi ad un terapeuta che potrà supportare costantemente con suggerimenti e istruzioni questo lavoro di creazione di obiettivi rivolti al futuro.

4. La persona che tende ad essere depressa dovrebbe consapevolmente non aggrapparsi al passato, ma progettare il futuro nonostante le difficoltà e alcuni sentimenti di disperazione. Spesso l’ombra nell’anima è così dominante che sembra davvero impossibile formulare delle idee per il futuro. Ciononostante, l’individuo dovrebbe elevarsi quotidianamente ed aspirare ad obiettivi e lavorare su di essi ripetutamente. Se manca questo lavoro preparatorio, non si possono sviluppare nuove forze vitali e le mete che non sono state preparate, quindi pensate, non hanno alcuna possibilità di essere realizzate.

5. Ogni sviluppo inizia con la creazione di un’immagine. Quest’ultima però non deve essere portata subito nella pratica. L’uomo deve innanzitutto pensarla e crearla in modo sempre più realistico, con la ripetizione. Dopo qualche giorno o dopo un certo periodo di tempo, la forza di volontà viene stimolata verso l’obiettivo ed esso può quindi essere lentamente realizzato attraverso azioni volitive attive.

6. Cosa significa immaginare un vero contenuto? Ogni persona, che sia depressa o meno, dovrebbe porsi questa domanda. Quando una persona dice che desidera una relazione di coppia, ma che tutte le relazioni sono così terribili e che quindi si è rinunciato a cercare un partner, sta in verità esprimendo in conformità al proprio umore, un’esistente condizione ombrosa che vive nella propria interiorità. L’anima in questo caso parla da ferita e non con rappresentazioni realmente fatte. Impegnandosi, creando un’immagine per una relazione, pensandola, senza ricadere nella propria depressione, è possibile creare una prima realtà fattibile. È importante che l’individuo ripensi spesso l’immagine della relazione e sarà utile l’osservazione di altre persone che hanno successo nelle relazioni. Attraverso questa attività immaginativa, la singola persona crea in realtà le fondamenta della volontà, cosicché alla fine impari a trascendere le sue ferite e ad intraprendere con coraggio un nuovo inizio.

7. In linea di principio, la coscienza umana dovrebbe occuparsi più a lungo di determinati obiettivi. Se si verificano delle ricadute che danno luogo a nuova depressione, l’individuo non deve immediatamente abbandonarsi a interpretazioni fatalistiche. Si deve aspirare ad un’analisi razionale delle situazioni, senza proiettare sensi di colpa su se stessi o su terzi. Un buon processo di guarigione dalla depressione può avvenire quando le forze razionali diventano più forti dei sentimenti che appesantiscono con sensi di colpa, demoralizzando e spesso moralizzando. Con questi sentimenti negativi, la depressione ha un effetto paralizzante sulla possibilità di pensare le prospettive future.

8. La nascita dei sensi di colpa deve essere osservata in modo molto rigoroso. Non bisogna giudicare in modo moraleggiante, né gli altri, né il proprio comportamento. Sentirsi in colpa è sempre improduttivo ed ha un effetto molto pesante. È importante che chi è soggetto a depressione non parli male né di sé né degli altri. Non è bene permettere che le lamentele occupino troppo spazio in un discorso.

9. Per esempio, qualcuno potrebbe dire agli altri: “Mi sento debole e penso di aver causato molto danno agli altri con questo mio stato d’animo. Mi sento male e infelice. Ma non voglio partire ora da questi pensieri e mettere al centro questi sentimenti, voglio invece parlare delle possibilità che attendono nel futuro”. Per la propria autoeducazione l’individuo dovrebbe esercitarsi ad uscire dai sentimenti di malumore in tempo sempre più breve.

10. La depressione è una sorta di paura della vita e lega l’individuo ai suoi stati d’animo soggettivi, che emergono come ombre dalla corporeità. Non è sufficiente cercare di vedere con atteggiamento positivo la vita, ad esempio affermando a sé stessi ed agli altri che ora si è felici. Anche se le autosuggestioni e le immagini positive possono certamente ravvivare l’anima, è tuttavia molto più favorevole se l’individuo si pone un piccolo obiettivo e agisce in modo consequenziale ad esso.⁵⁾ Obiettivo può essere, ad esempio, la preparazione di un pasto ben ideato. L’assunzione del cibo non dovrebbe avvenire come soddisfacimento rapido di bisogni e senza preparazione, ma dovrebbe iniziare con idee consapevoli sugli elementi creativi della preparazione. Potrà in questo modo dirigere più facilmente i suoi sensi verso l’esterno e trovare una piccola, ma efficace, distanza da se stesso e dai propri sentimenti ombrosi sulla vita.

11. La depressione ha la tendenza di legare la coscienza ai sentimenti legati al corpo e di condurla in una sorta di autodistruzione negativa. Questi sentimenti di autodistruzione a volte forniscono una distrazione, una compensazione rispetto ai compiti reali e le richieste incombenti della vita; a volte invece possono dare una sorta di pseudo-piacere inconscio. Per questo motivo, è importante prefiggersi consapevolmente di entrare in contatto con altri esseri umani, ogni giorno con conversazioni. Con proponimenti regolari è importante cercare di entrare con i sensi aperti in un rapporto profondo con gli altri.

12. Ogni giorno è molto salutare dirigere consapevolmente l’attenzione ad un particolare fenomeno nella natura o un oggetto, uscendo dalle abitudini mentali consuete. I sensi hanno bisogno di un contatto autentico e regolare con gli oggetti del mondo. Per questo motivo, una volta al giorno, ha una grande importanza prendere il tempo di osservare davvero un piccolo passaggio di un testo o un fenomeno del mondo e di descriverlo con poche e chiare parole. Il contatto dei sensi con l’esterno porterà, col tempo, una luce retroattiva verso l’interno dell’animo.

13. Gli occhi possono vagare per il mondo in modo abitudinario, oppure possono percepire consapevolmente i fenomeni per qualche minuto e osservarli in modo più dettagliato e profondo. Per esempio, possiamo osservare un ulivo e dopo qualche tempo ricrearlo nell’immaginazione, fedelmente con la sua struttura e il suo aspetto. La consapevole educazione dei sensi ad un contatto reale e alla percezione è un’attività che porta in modo semplice una stimolazione luminosa e contrasta le ombre corporee, ascendenti e depressive.

14. Quando ci si dedica a pratiche religiose, preghiere, meditazioni ed esercizi di tipo esoterico, è essenziale non aspettarsi nulla da esse. L’ordinaria “preghiera di supplica” ha la conseguenza di creare aspettative. Ma cosa sono queste aspettative? Non sono altro che la convinzione che un mondo spirituale o superiore, una presunta divinità esterna possa salvarci. Quanta illusione si nasconde in queste aspettative! Non di rado coloro che hanno un’indole depressiva hanno la tendenza ad indugiare in esse. Quindi è importante che la relazione con una realtà di tipo religioso o spirituale non sia mai passiva ma che vi sia un’attività cognitiva di pensiero.

15. Durante la meditazione, in ogni caso non bisogna immediatamente chiudere gli occhi. È davvero dannoso per la salute se le persone si allontanano troppo presto dal mondo, sprofondando nella propria vita interiore, scambiando questo mondo soggettivo ed arbitrario con un’autentica ricerca spirituale. Nei gruppi religiosi è molto comune una certa fuga dalla vita reale. Questo atteggiamento aumenta la predisposizione alla depressione. Lo studio della religione, degli esercizi meditativi, dello yoga e delle tecniche esoteriche in generale, deve essere fatto con una chiara ricerca, con una crescente comprensione filosofica: servono una sana percezione sensoriale della realtà terrena e una logica interpretazione dei concetti religiosi. Ad esempio, parlando del concetto del “Sé”, l’individuo può deprimersi solo se cade nell’errore di chiudere gli occhi e sprofondare in se stesso con la propria coscienza. I percorsi di autorealizzazione devono essere accompagnati da un’esplorazione molto precisa e attenta sul concetto del “Sé” e solo quando si è fatta una ricerca sufficiente sulle differenze tra una realtà spirituale e un fenomeno terreno, l’individuo può evitare la trappola ingannevole di sprofondare troppo presto in se stesso identificandosi con gli stati d’animo emozionali che sopraggiungono e che in realtà sono di natura depressiva. È quindi consigliabile un sufficiente confronto con i contenuti spirituali prima di iniziare prematuramente ad usare tecniche esoteriche, con un cosiddetto “lavoro energetico rapido dello yoga” o un “mistico lavoro di preghiera”. Non è raro che le persone sul sentiero esoterico sperimentino una sorta di unità animica o addirittura illuminata con il loro presunto Sé, senza rendersi conto che in realtà sono collegati solo con la loro insidiosa depressione interiore.

16. Quando i giovani soffrono di un senso di disperazione nella vita, scoraggiamento e depressione, è favorevole che cerchino una persona adulta, che possibilmente non sia un genitore, e che provenga da un ambiente più neutrale. Con questa persona il giovane idealmente stabilirà un rapporto buono e di fiducia. I giovani, oltre ai genitori, hanno bisogno di persone esterne che incarnino dei valori e che possano essere viste come buon esempio. In questo modo potranno orientarsi più facilmente verso degli obiettivi di vita.

Semplici esercizi e misure contro la depressione

1. Relazione con l’alimentazione

Nella depressione si manifestano quasi regolarmente difficoltà nella digestione. Forse si tratta di eventi traumatici che sono rimasti irrisolti o che, metaforicamente, non sono stati digeriti. È quindi necessario stimolare il sistema digestivo. Ciò avviene attraverso un rapporto consapevole con i pasti.⁶⁾ Informazioni generali su esercizi, rimedi e l’alimentazione nella depressione sono disponibili nel libro “La Nuova Volontà Yoga e la sua applicazione terapeutica nella paura e depressioni“, Stephan Wunderlich Verlag, 2014.

È necessario mangiare con la giusta misura. Se la persona soffre di inappetenza, deve comunque educarsi a mangiare in modo consapevole, favorendo in particolar modo la sensazione del gusto. Una buona masticazione e lo sviluppo del senso del gusto favoriscono la funzione enzimatica dell’intero apparato digestivo.

Con il tempo la persona colpita può “digerire”, “elaborare” più facilmente anche i problemi psicologici. La resilienza aumenta.

La tendenza a compensare con il cibo, assai frequente nelle persone affette da depressione, può essere migliorata con un rapporto consapevole con tutti i pasti. Mangiare deve avvenire senza fretta né agitazione. Preparare la tavola e le pietanze in modo estetico e curato, preferibilmente insieme ad altri, aiuta l’individuo a migliorare la qualità delle proprie abitudini alimentari.

In linea di principio il cibo offre tanta varietà di colori, forme, odori e sapori. L’alternanza di cibi freschi e cotti, di sapori diversi e di piatti di verdure e di cereali stimola e porta vivacità al sistema digestivo. Se normalmente si beve alcol, è necessario gradualmente abituarsi a farne uso in modo sempre più limitato.

Anche le bevande devono essere consumate consapevolmente e lentamente. Il gusto gioca un ruolo fondamentale in ogni caso. Consapevoli della sua qualità, anche l’acqua limpida può portare una stimolazione vivace alle papille gustative.

2. L’acqua fredda

Un’altra forma per la stimolazione di importanti potenziali energetici consiste nell’uso dell’acqua fredda. Di norma, una delle molte cause che accompagnano la depressione è un attaccamento eccessivo al proprio piacere ed a ciò che ci aggrada, con una contemporanea forte intolleranza per le cose sgradevoli e ciò che non ci aggrada. Un’applicazione di acqua fredda, ad esempio un’immersione mattutina in una vasca da bagno con acqua fredda, rappresenta una sana sfida per la persona. L’intenzione di immergersi nell’acqua fredda di solito non può essere realizzata con piacere.

Ogni forma di applicazione dell’acqua fredda avviene terapeuticamente con una percezione consapevole del freddo. Quando una persona si immerge nell’acqua fredda, può percepire per alcuni secondi la periferia del proprio corpo con un leggero senso di dolore dato dal freddo. Sperimentando consapevolmente il contatto con il freddo e rimanendo interiormente calmi senza agitazione, si rafforza la forza della coscienza. A posteriori, la persona affetta da depressione si sentirà più forte e gioiosa e noterà una reazione corporea di calore.

3. Esercizi con movimenti, attenzione al respiro e allo sviluppo di nuovi sentimenti

Nella depressione quasi sempre c’è difficoltà a raddrizzarsi nella verticalità. Inoltre esistono spesso dei ristagni in alcune parti del corpo e nel flusso linfatico. Esercizi semplici possono contrastare la tendenza al ristagno e alla mancanza d’innalzamento della colonna vertebrale.

Per esempio, nella posizione seduta sui talloni, si mettano le braccia sopra la testa e si guardino le mani in alto. Lo sforzo di eseguire questa postura per due o tre minuti senza interruzioni darà col tempo una migliore tonicità a tutta la zona del busto. Se il praticante è capace, può anche rilassare la pelle e la periferia – questa è un’attività aggiuntiva della consapevolezza – e può portare la schiena in modo più mirato e concentrato nell’innalzamento. Questo esercizio dà una prima sensazione silenziosa di libertà dalla pesantezza. (Vedi posizione A)

Vi sono alcuni esercizi che danno al praticante una sensazione di apertura verso l’ambiente: ad esempio un ampio movimento delle braccia verso i lati con una leggera tendenza ad ergersi e sollevare lo sterno superiore. La regione delle clavicole, delle spalle e del collo subisce quasi sempre una costrizione nella depressione. Con questo movimento solitamente la regione attorno al collo e la parte superiore del torace diventano più aperte e “luminose”. (Vedi posizione B)

Molto importante per la persona affetta da depressione è praticare vari esercizi per innalzare e sollevare il torace. È necessario fare alcuni respiri in modo leggero. Ciò contrasterà i ristagni che compaiono nell’organismo a causa di sentimenti depressivi. Questi esercizi con un sentimento di sollevamento possono essere eseguiti sia da seduti (posizioni A e B) che in piedi (posizione C).

Nell’esecuzione degli esercizi è importante porre attenzione alla leggerezza ed alla articolazione del corpo. La testa dovrà essere sollevata mentre il collo e le spalle rimarranno rilassati. Il centro della colonna vertebrale deve centrarsi ed ergersi. Nelle gambe, sia nella posizione in piedi che quella seduta, è necessario creare una base calma e stabile. Attraverso la percezione di queste tre diverse parti, si sviluppano una migliore apertura e una maggiore disponibilità al contatto con l’esterno. Bisogna sempre tenere gli occhi aperti guidando l’attenzione affinché essi non vaghino senza orientamento. (Posizione D)

Nella depressione, la persona si sente rinchiusa nella propria corporeità e sente sempre la mancanza di volontà di entrare in contatto naturale con l’ambiente o con gli altri. Se il praticante presta attenzione alla respirazione ed eventualmente la rende ampia con leggeri movimenti delle braccia, in modo che anche il fianco torni a respirare, si stabilisce più facilmente una relazione con l’esterno e la fiducia in se stessi può aumentare. Una respirazione aperta e guidata consapevolmente senza costrizioni, armonizza ulteriormente la pressione sanguigna e rafforza le forze vitali, che con la depressione sono in esaurimento. (Posizione E)

Uno degli esercizi più efficaci contro la depressione è la verticale sulla testa. Tuttavia, per molte persone è molto difficile. Plasmando il corpo con una forma, alcuni attacchi di depressione regrediscono. In sostanza, la guarigione della depressione richiede anche l’esperienza della forma. (Posizione F)

4. Buone abitudini di salutogenesi

È di grande aiuto per l’animo depresso, se la consapevolezza viene educata alla concreta percezione sensoriale di una forma. I sentimenti depressivi legano troppo la persona al proprio corpo e la fanno cadere più facilmente in processi sensoriali vaghi e sognanti. Esercitandosi ad osservare un oggetto e a percepirlo concretamente nella forma, l’individuo stabilizza la propria psiche e si rafforza. Pertanto è importante prestare attenzione ed osservare se abbiamo gli occhi “imprigionati nel corpo” o se abbiamo l’attenzione rivolta all’esterno e percepiamo gli oggetti concretamente.⁸⁾ Per esempio, il praticante può guardare una catena montuosa, reale o in fotografia, e cogliere con i sensi i contorni delle cime, creste, fianchi e pilastri e anche la loro estensione plastica nello spazio. Così facendo, sviluppa l’occhio ed il senso per le forme. Può rafforzarlo riproducendo un piccolo disegno dell’impressione sensoriale.